子どものサプリメントシリーズ：鉄・亜鉛・カルシウム――不足しやすいのはどんな子？

「鉄のサプリメントを飲ませた方がいいですか」
「偏食なので、亜鉛が足りないのでは？」
「牛乳を飲めないので、カルシウムが心配です」

外来で、こうした相談を受けることがあります。

鉄、亜鉛、カルシウムは、いずれも成長期に必要なミネラルです。ただ、不足しやすいのはどんな子かは、それぞれ異なります。サプリメントを考える前に、その子の食事や成長、病気の有無から、何が不足しそうかを見ていきます。

この記事では、主に学童期以降の子どもについて取り上げます。

1日に必要な量

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で示されている推奨量は、次の通りです。

鉄

亜鉛

カルシウム

鉄は月経の有無によって、カルシウムは成長の時期によって、推奨量が大きく変わります。

鉄――思春期の女子は特に注意

鉄は、赤血球のヘモグロビンをつくるために必要な栄養素です。不足が進むと鉄欠乏性貧血になり、疲れやすい、息切れ、動悸、顔色が悪いといった症状が現れることがあります。

成長期には鉄の必要量が増え、女子では月経による損失も加わります。月経のある女子の推奨量が高いのはそのためです。

特に注意したいのは、次のような場合です。

月経量が多い場合は、失われる鉄が増えるだけでなく、月経量そのものについても評価が必要なことがあります。気になる場合はご相談ください。

食品に含まれる鉄

普段よく食べる食品に含まれる鉄のおおよその量です。

鉄はご飯や魚、野菜などにも含まれているので、1日の摂取量は食事全体で考えます。それでも、月経のある女子の推奨量は、一つの食品で簡単にとれる量ではありません。

また、食品の鉄は吸収される割合が一定ではありません。肉や魚に含まれる鉄と、植物性食品に含まれる鉄とでは吸収のされ方が異なり、体の鉄の状態や一緒に食べるものによっても変わります。

貧血がなくても、鉄が減っていることがある

鉄が不足していくと、まず体に蓄えられている鉄が減り、さらに進むとヘモグロビンが下がって貧血になります。そのため、ヘモグロビンが正常でも、蓄えの鉄が少なくなっていることがあります。

蓄えの鉄の状態を見るには、血清フェリチンが参考になります。ただし、症状のない子ども全員に測る必要はありません。月経量が多い、食事量が少ない、強い食事制限をしている、疲れやすさや息切れがある、といった場合に、必要に応じて血液検査を行います。

フェリチンは、炎症や感染症でも上昇します。数値だけで判断せず、血算、症状、食事内容、月経の状況を合わせて評価します。

亜鉛――多少の偏食で不足することは少ない

亜鉛は、たんぱく質の合成や細胞の増殖に関わり、成長にも必要なミネラルです。不足すると、味覚の異常、皮膚炎、脱毛、食欲低下、成長障害などがみられることがあります。

代表的な食品に含まれる量です。

肉に多く含まれますが、卵、乳製品、大豆製品など、さまざまな食品からとれます。多少の好き嫌いがある程度で、すぐに不足することはありません。

注意したいのは、次のような場合です。

血清亜鉛の値の見方

亜鉛は血液検査で測れますが、血清亜鉛の値は、食事や採血の時間帯の影響を受けます。朝の空腹時が最も高く、食後や午後には低くなります。また、子どもは大人より低めの値になります。

わずかに低いという結果だけで、亜鉛欠乏とは判断しません。値が低めでも症状のない人は多く、その場合は亜鉛を補充する対象になりません。症状や食事内容、ほかの病気の有無と合わせて評価します。

亜鉛不足の目安として、ALP（アルカリホスファターゼ）の低値が挙げられることがあります。2024年に改訂された亜鉛欠乏症の診療指針では、ALPの低値は診断基準から外されました。成長期の子どもは骨の成長に伴ってALPが高いのが普通で、この値だけで亜鉛の過不足はわかりません。

偏食が気になる場合も、まず何をどのくらい食べているかを確認するところから始めます。

カルシウム――乳製品を除去している子は特に注意

カルシウムは骨や歯をつくるミネラルで、骨量が大きく増える成長期には十分な量が必要です。12～14歳では、男子で1日1,000mg、女子で800mgが推奨されています。

鉄や亜鉛と違い、カルシウムは実際に不足しやすい栄養素です。日本の1～79歳を対象に、8日間の食事記録から普段の摂取量を調べた全国的な研究では、カルシウムは性別や年齢を問わず、必要量に満たない人の割合が高くなっていました。また、小中学生を対象とした別の研究では、学校のない日に多くの栄養素の不足が目立ちました。

代表的な食品に含まれる量です。

牛乳や乳製品は、1回に食べる量でカルシウムを多くとれる食品です。日本の子どもでは、給食の牛乳が大切な供給源になっています。

牛乳アレルギーのある子のカルシウム

牛乳アレルギーなどで乳製品を除去している子どもは、カルシウムの摂取量が少なくなりやすくなります。給食の牛乳を除去している場合、それだけで1日約220mgのカルシウムがとれなくなります。

必要な除去を続けながら、不足しやすい栄養素をほかの食品でどう補うかを考えます。

牛乳以外にも、小魚、大豆製品、青菜などにカルシウムは含まれています。ただし、食べる量まで考える必要があります。牛乳200mL分のカルシウムを納豆だけでとろうとすると、6パック程度が必要です。木綿豆腐のカルシウム量は、製造に使う凝固剤によっても異なります。

牛乳の代わりに豆乳を飲んでいる場合も注意が必要です。一般的な豆乳のカルシウムは、牛乳の3分の1以下です。カルシウムを強化した製品もあるので、成分表示を確認してください。

牛乳アレルギー用のミルクを料理に使うなど、カルシウムを補う方法はいくつかあります。年齢や除去の程度、食べられる食品によって方法が変わるので、主治医や栄養士にご相談ください。（→「食物アレルギーで除去している子どもの栄養」）

血液のカルシウムが正常でも、足りているとは限らない

血液中のカルシウム濃度は、体の中で厳密に調節されています。食事からの摂取が少なくても、骨からカルシウムを動員して、血液中の濃度を保ちます。

そのため、血液検査のカルシウム値が正常でも、普段の摂取量が足りているとは判断できません。カルシウムは、血液検査より、普段の食事内容で評価します。

サプリメントの考え方

鉄、亜鉛、カルシウムは、どれも不足していれば補う意味があります。ただし、すべての子どもが予防的にサプリメントを飲む必要はありません。

まず、次の点を確認します。

そのうえで不足が疑われる場合に、食事で補えるのか、検査が必要なのか、サプリメントや薬による補充が必要なのかを考えます。

鉄と亜鉛は、多めにとっておけば安心という栄養素ではありません。食事摂取基準（2025年版）では、鉄の耐容上限量は設定されませんでした。しかし、貧血の治療などを除き、推奨量を大きく超える鉄の補給は控えるべきだとしています。鉄欠乏でない人が鉄の摂取量を増やしても、貧血の予防にはつながらないとも述べています。

亜鉛も、多めの量を長く続けると銅の吸収が妨げられ、かえって貧血などを起こすことがあります。不足しているかどうかわからないまま、高用量のサプリメントを長く続けることは勧められません。（→総論「子どもにサプリメント、飲ませる前に知っておきたいこと」）

まとめ

鉄は、月経が始まった思春期の女子や、食事量が少ない子、運動量の多い子で注意します。月経量が多い場合は、月経そのものについての相談も必要です。

亜鉛は、多少の偏食で不足することは少なく、極端な偏食や長期の食事制限がある場合に注意します。

カルシウムは、実際に不足しやすい栄養素です。特に牛乳アレルギーなどで乳製品を除去している子では、食事全体からどれだけとれているかを確認します。

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